红会周刊丨经常坐着超过1.5h不活动的人必读！

大家好呀

又到了每周的健康时间啦！

在开讲之前，让我猜猜

你现在是不是正坐着看本期周刊的呢？

如果是的话

你记得你坐了多久吗？

你是不是正翘着二郎腿、伸着头、驼着背呢？

仔细思考一下

你真的“坐”对了吗？

（文末还有帮助缓解肩颈不适的放松操哦~）

一、久坐不动带来的危害

坐着不活动超过1.5h就是久坐了，经常久坐会产生很多的问题！

1.引起关节炎：长时间坐着不动，减少了关节的运动，当进行体育运动时，关节就容易受损。

2.引起腰椎疾病：久坐不动会让腰椎的肌肉松弛，当进行剧烈运动时，腰椎肌肉就容易受损。

3.增加糖尿病、肥胖的可能性：久坐不动减少了肌肉的活动和热量的消耗，胰岛素作用减弱，增加糖尿病和肥胖的可能性。

4.大脑供血不足：久坐不动会使血液积聚在下半身且血液循环速度变慢，容易导致大脑供血不足的情况出现。

久坐不动本身就有很多害处了

如果用错误的坐姿久坐不动

那更是雪上加霜！

二、常见的不健康坐姿

（一）“伸头驼背”型

比如说，很多人在低头看手机、平板电脑的时候，颈部会一直保持前倾，那就是“伸头驼背”型的坐姿。

（二）“葛优躺”型

之前网络上特别火的“葛优躺”：“弯着腰瘫坐在椅子上，后背中部抵住椅子靠背”，其实是一种不健康的坐姿。

（三）“跷二郎腿”型

有时，我们会不知不觉地就跷了个二郎腿，自然而然地就把“双腿交叉，一条腿搭在另一条腿上”。

三、不健康坐姿带来的危害

（一）“伸头驼背”型

这种类型的坐姿会给我们的脖子增加负担，长时间保持这种坐姿将会造成颈部肌肉劳损，时间一长，可能会导致颈椎病的发生。

（二）“葛优躺”型

躺着确实很舒服，但躺久了就会导致腰部肌肉不堪重负，逐渐发生一些微小的损伤和炎症，微小损伤累积到一定程度将会导致腰肌严重损伤。

（三）“跷二郎腿”型

会增加背部和颈部疼痛的机率。跷二郎腿会导致骨盆的错位，错位后的骨盆对脊柱施加压力，引起脊柱侧弯，导致背痛，随后也会引发颈部疼痛。

有些人可能会觉得

偶尔这么坐着还挺舒服的

但是小红帽想跟大家说：
千万不要为了片刻的舒适

而给自己的身体健康造成危害！！

那正确的坐姿应该是怎么样的呢？

四、正确的坐姿

（一）当你用电脑时

注意：

①使颈部、背在同一直线上；肩部向身体两侧打开，带动胸部向前，肩部放松；

②尽量让视线平视电脑（可以在电脑下面放几本厚的书）；

③两膝盖要贴紧，膝盖弯曲成90度，小腿到脚踝要保持伸直并拢状态，脚心贴紧地面，如有条件尽量让膝部高于臀部。

（二）当你写作业时

让我们一起瞧瞧童年熟悉的图片~

标准小学生坐姿还是有科学依据的

（三）当你看小红帽的推送时

注意：

①记得要双手玩手机

②将手肘放在桌面上

③肩部自然下垂

及时纠正错误坐姿的同时

还要给劳损了这么久的肩颈放松一下哦~

五、肩颈放松操

这一套操可以加强腰部肌肉的活动伸展
减轻腰部压力

放松久坐疲劳的腰部肌肉哦

不要直接丢进收藏夹

现在就来和小红帽一起做起来吧！

第1节：两手交叉，手臂向前伸直，保持10—20秒，放松，共做2次。

（来源：百度经验，下同）

第2节：两手交叉，手臂向上伸直，保持10—15秒。

第3节：两腿分开站立等肩宽，一只手臂在脑后弯曲，另一只手握住弯曲手臂的肘部并向一侧轻拉，上身也向同侧倾斜，反方向做同样的动作。每侧保持8—10秒。

第4节：两手交叉，手臂向上伸直，保持15—20秒。

第5节：双臂放松，自然下垂，双肩用力向上耸肩，保持3-5秒，放松，每组3次，每做3次再放松一下，一共做9次。

第6节：双手交叉于背部，头部同时向拉伸方向一侧倾斜，向左向右各拉伸10-12秒。

第7—8节：双手合十，置于胸前，然后手腕向外下方向旋转，各保持10秒。

第9节：坐在椅子上，腰部挺直，左臂向上拉伸，右臂向下拉伸，反方向做同样动作，各保持8-10秒。

第10节：坐在椅子上，腰部挺直，左腿搭在右腿上，左肩打开尽量向后，头转向左侧，尽量向后看。反方向做同样动作，保持8—10秒。

第11节：坐在椅子上，腰部挺直，双手将腰部向前推，双肩打开，挺胸收腹，头部仰起，目光向上看。保持10—15秒，放松，每组做2次，一共做4次。

第12节：两腿站立，大脑中想象全身关节肌肉都向下放松，同时抖动手臂8—10。

小红帽给大家附赠一个也很有效的腿部放松操吧~

六、腿部放松操——站立提腿法

①两手扶着桌边保持身体平衡，双腿自然并排站立；

②踮起脚尖，提起脚跟，保持两三秒后放下，每天坚持5-6次。

作用：踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。它不仅有益人的心血管健康，还能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。而且，踮脚运动还可以活动四肢和头脑，消除长时间用脑集中及突然站立而导致眼前发黑、头脑发晕的毛病。当然也能收紧小腿，令肌肉更有弹性，腿部线条更加完美。

做完了一个周期

大家是不是觉得肩颈放松了一点呢？

记得把这一期的红会周刊收藏起来！

每天坚持做放松操才能

有效缓解久坐带来的不适哦~

我们下期再见！

撰稿|红会

编辑|网络部

初审|吴莹莹 黄琳

复审|吴杰

终审|吴祖兴

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